1 adet (orta) Tam buğday pankek (60 g) 126 kaloridir. 100 gramında 210 kalori vardır. İçinde 21.9 g karbonhidrat, 4.3 g protein, 2.3 g yağ ve 2.7 g lif bulunur. 0.4 mg Manganez ile günlük ihtiyacın %18'ini karşılar. Glisemik indeksi 55 (orta) olduğundan kan şekerini orta hızda yükseltir.

Tam buğday pankek Nedir?

Tam buğday pankek, beyaz un yerine tam buğday unu kullanılan, tavada küçük ve yuvarlak porsiyonlar hâlinde pişirilen bir kahvaltılık hamur işidir. Tarifine göre yumurta ve süt ya da yoğurtla hazırlanan hamur, kepek parçacıkları sayesinde benekli ve daha tok görünümlü olur.

Tadı klasik pankeke göre daha tahıllı ve hafifçe kavruk; içi yumuşak, kenarları kızarmış olabilir. Türkiye’de kahvaltıda bal, pekmez, meyve veya yoğurtla sunabilir, yanında çay içebilirsiniz. Lif içeriğiyle beyaz unlu seçeneklere göre daha doyurucu bir kahvaltılıktır. Daha hafif bir tabak için şurup yerine taze meyve ve yoğurt tercih edin.

Tam buğday pankek Besin Değerleri

Seçili porsiyon: 100 g

210

KCAL / 100G

Karbonhidrat

36.5g

· 13% GDV

Protein

7.2g

· 14% GDV

Yağ

3.8g

· 5% GDV

Lif

4.5g

· 16% GDV

GDV, 2.000 kcal'lik referans diyete göre günlük değerin karşılanan oranıdır.

Kalorinin kaynağı: Karbonhidrat 70% · Protein 14% · Yağ 16%

Bu besini EatBetter'a kaydet

100.000+ kişi kullanıyor

Günlük kalori ihtiyacını öğren
Öğününü fotoğrafla, saniyeler içinde kaydet
Tüm vitamin ve mineralleri gör

📸 Karekodu okut, uygulamayı ücretsiz indir.

Uygulamayı Ücretsiz İndir

EatBetter uygulaması bir tabaktaki patates, brokoli ve somonu tanırken

Tam buğday pankek Hangi Vitaminleri İçerir?

Vitaminler

0.18mg · 15% GDV

2.1mg · 13% GDV

0.11mg · 8% GDV

0.42mg · 8% GDV

Mineraller

Manganez

1mg · 43% GDV

Fosfor

120mg · 17% GDV

Selenyum

8µg · 15% GDV

Sodyum

320mg · 14% GDV

Potasyum ⭐

140mg · 4% GDV

Tam buğday pankek Ne Kadar Besleyici?

Besin yoğunluğu

Orta

45/ 100

Kalorisi başına ne kadar vitamin, mineral ve lif taşıdığını gösterir. Yüksek skor, az kaloriyle çok besin demektir.

Tokluk skoru

Orta

52/ 100

Lif, protein ve kalori yoğunluğundan hesaplanan EatBetter skoru. Yüksek skor, aynı kaloriyle daha uzun süre tok kalmak demektir.

Her iki skor da 100 g üzerinden hesaplanır; porsiyon seçimiyle değişmez. Tokluk skoru EatBetter'ın kendi hesaplamasıdır, klinik bir ölçüt değildir.

Tam buğday pankek Glisemik İndeksi Kaç?

GLİSEMİK İNDEKS

Orta

0 Düşük5570100

GLİSEMİK YÜK

Orta

Porsiyon büyüklüğünü hesaba katan, GI'dan daha gerçekçi bir ölçüm.

Tam buğday pankek Kalorisi Nasıl Yakılır?

100 g için alınan 210 kaloriyi harcamak:

🚶

52dk

Yürüyüş (5 km/sa)

🏃

21dk

Koşu (8 km/sa)

🚴

29dk

Bisiklet

🏊

24dk

Yüzme

Süreler 70 kg'lık bir yetişkin için MET denklemiyle hesaplanmıştır. Gerçek harcama kilonuza, yaşınıza ve tempoya göre değişir.

Tam buğday pankek İşlenmiş mi?

NOVA 3

İşlenmiş Gıda

1. İşlenmemiş Gıda

2. Az İşlenmiş

3. İşlenmiş Gıda

4. Ultra-İşlenmiş

NOVA, gıdaları endüstriyel işleme düzeyine göre 4 gruba ayırır. NOVA 1 en sağlıklı seviyedir.

Tam buğday pankek Alerjen İçerir mi?

Bu alerjenleri içerir:

Gluten var

Laktoz var

Yumurta var

Yer fıstığı yok

Sert kabuklu yok

Balık yok

Soya yok

Susam yok

Tam buğday pankek Hangi Diyetlere Uygun?

Vegan

— Uygun değil

Vejetaryen

✓ Uygun

Glutensiz

— Uygun değil

Laktozsuz

— Uygun değil

Akdeniz

— Uygun değil

Paleo

— Uygun değil

Whole30

— Uygun değil

DASH

— Uygun değil

Keto

— Uygun değil

Low FODMAP

— Uygun değil

Tam buğday pankek Yağ Değerleri

DOYMUŞ

0.9g

TEKLİ DOYMAMIŞ

1.1g

ÇOKLU DOYMAMIŞ

⚖️

Omega 6:3 oranı 6.4:1

İdeal 4:1 üzerinde (6.4:1).

Tam buğday pankek ile Karşılaştır

🥞vs🍚

Tam buğday pankek vs Bulgur Pilavı100 g'da 90 kalori fazla

→🥞vs🍝

Tam buğday pankek vs Tam buğday makarna100 g'da 86 kalori fazla

→🥞vs🥖

Tam buğday pankek vs Galeta100 g'da 200 kalori az

→🥞vs🥯

Tam buğday pankek vs Simit100 g'da 130 kalori az

→

Tam buğday pankek Gibi Besinler

🍚

Bulgur Pilavı

120 kcal

🍝

Tam buğday makarna

124 kcal

🥖

Galeta

410 kcal

🥯

Simit

340 kcal

🥣

Granola

450 kcal

🍚

Pilav

150 kcal

🍚

Basmati Pirinç Pilavı

140 kcal

🍝

Makarna (Haşlanmış)

155 kcal

Tam buğday pankek Hakkında Sık Sorulan Sorular

Tam buğday pankek nasıl yapılır?

Tam buğday pankek için tam buğday ununu yumurta, süt ve kabartma tozuyla karıştırıp pürüzsüzleşene kadar değil, yalnızca birleşene kadar çırpın. Hamuru hafifçe yağlanmış tavada, iki yüzü de kızarana kadar pişirin.

Tam buğday pankek neden yoğun veya sert olur?

Tam buğday pankek fazla karıştırıldığında gluten gelişip sertleşebilir; kepek de sıvıyı emerek hamuru koyulaştırır. Malzemeleri yeni birleşene kadar karıştırın ve hamur çok koyuysa biraz daha süt ekleyin.

Tam buğday pankekte beyaz un yerine tam buğday unu kullanılır mı?

Evet, tam buğday pankekte beyaz un yerine tam buğday unu kullanabilirsiniz. Kepek daha fazla sıvı çektiğinden hamur koyulaşır ve pankek daha tok olur; gerekirse azar azar süt ekleyerek kıvamı ayarlayın.

Tam buğday pankek hamurunu pişirmeden önce dinlendirmek gerekir mi?

Evet, kısa süre dinlendirmek tam buğday pankek hamurunun kıvamını iyileştirir. Bu sırada kepek sıvıyı emer; hamur koyulaşırsa tavaya almadan önce az miktarda sütle gevşetin.

Tam buğday pankek tavaya yapışmadan nasıl pişirilir?

Tam buğday pankekin yapışmaması için iyi ısınmış, yapışmaz bir tava kullanın ve yüzeyi ince bir tabaka yağla kaplayın. Üstünde kabarcıklar oluşup kenarları toparlanınca çevirin; erken çevirmek dağılmasına yol açabilir.

Tam buğday pankek süt yerine yoğurtla yapılır mı?

Evet, tam buğday pankek yoğurtla yapılabilir; yoğurt daha yoğun ve hafif ekşimsi bir sonuç verir. Yoğurdu sütle inceltin ve hamur akışkanlığını kaybederse azar azar sıvı ekleyin.

Tam buğday pankek kahvaltıda neyle yenir?

Tam buğday pankek kahvaltıda yoğurt, meyve, tahin-pekmez veya az miktarda bal ile servis edilebilir. Tuzlu bir kahvaltı için üzerine lor peyniri ve yumurta ekleyebilir, yanında çay içebilirsiniz.

Tam buğday pankek piştikten sonra nasıl saklanır?

Pişmiş tam buğday pankeki oda sıcaklığında uzun süre bırakmayın; soğuyunca kapalı bir kapta buzdolabında 3–4 gün saklayın. Yemeden önce tavada veya mikrodalgada ısıtın; kurumasını önlemek için üstünü kapatın.

Tam buğday pankek hamuru bir gece önceden hazırlanır mı?

Tam buğday pankek hamurunu bir gece önceden hazırlamak genellikle önerilmez; kabartma tozunun etkisi azalabilir ve kepek sıvıyı emerek hamuru fazla koyulaştırabilir. Kuru ve ıslak malzemeleri ayrı tutup pişirmeden önce birleştirmek daha iyi sonuç verir.

Tam buğday pankek çocukların kahvaltısında servis edilebilir mi?

Evet, tam buğday pankek çocukların kahvaltısında servis edilebilir; yumuşak dokusu küçük lokmalara bölmeyi kolaylaştırır. Meyve veya yoğurtla sunun ve küçük çocuklarda boğulma riski yaratabilecek iri, sert ek malzemelerden kaçının.

Tam buğday pankek hakkında başka bir sorun mu var?

Yapay zekâ besin koçuna sor — kalori, porsiyon, alternatifler ve daha fazlası uygulamada saniyeler içinde.

Fotoğrafla kalori tara

AI ile anlık besin analizi

Besin verileri USDA FoodData Central ve bilimsel kaynaklardan derlenmiştir.

· Son güncelleme: 29 Eylül 2026