1 su bardağı (orta) Marul (Çiğ) (50 g) 8 kaloridir. 100 gramında 15 kalori vardır. İçinde 1.5 g karbonhidrat, 0.7 g protein, 0.1 g yağ ve 0.7 g lif bulunur. 63 µg K Vitamini ile günlük ihtiyacın %53'ini karşılar. Glisemik indeksi 15 (düşük) olduğundan kan şekerini yavaş yükseltir.

Marul (Çiğ) Nedir?

Çiğ marul, gevrek yaprakları ve hafif, ferah tadıyla salatalarda sık kullanılan bir sebzedir. Türkiye’de kıvırcık ve göbek gibi çeşitleri yaygındır; ev yemeklerinin yanında, kahvaltı sofrasında veya dürüm ve sandviçlerin içinde de yer bulur. Yaprakların açık renkli orta kısımları daha çıtır, ince uçları ise daha yumuşaktır.

Limon ve zeytinyağıyla sade bir salata yapabilir, domates, salatalık ya da taze otlarla tamamlayabilirsiniz. Büyük ölçüde sudan oluşur; lif miktarı da vardır, ancak enerji değeri düşüktür. Servisten önce yaprakları iyice yıkayıp kurutmanız, sosu da sofraya getirmeden hemen önce eklemeniz çıtırlığını korumaya yardımcı olur.

Marul (Çiğ) Besin Değerleri

Seçili porsiyon: 100 g

KCAL / 100G

Karbonhidrat

2.9g

· 1% GDV

Protein

1.4g

· 3% GDV

Yağ

0.2g

· 0% GDV

Lif

1.3g

· 5% GDV

GDV, 2.000 kcal'lik referans diyete göre günlük değerin karşılanan oranıdır.

Kalorinin kaynağı: Karbonhidrat 61% · Protein 29% · Yağ 10%

Marul (Çiğ) Hangi Vitaminleri İçerir?

Vitaminler

K Vitamini

126µg · 105% GDV

A Vitamini

370µg · 41% GDV

Folat

38µg · 10% GDV

C Vitamini

9.2mg · 10% GDV

Mineraller

Potasyum ⭐

238mg · 7% GDV

Demir

1mg · 6% GDV

Kalsiyum

35mg · 4% GDV

Fosfor

29mg · 4% GDV

Marul (Çiğ) Ne Kadar Besleyici?

Besin yoğunluğu

Yüksek

60/ 100

Kalorisi başına ne kadar vitamin, mineral ve lif taşıdığını gösterir. Yüksek skor, az kaloriyle çok besin demektir.

Tokluk skoru

Orta

47/ 100

Lif, protein ve kalori yoğunluğundan hesaplanan EatBetter skoru. Yüksek skor, aynı kaloriyle daha uzun süre tok kalmak demektir.

Her iki skor da 100 g üzerinden hesaplanır; porsiyon seçimiyle değişmez. Tokluk skoru EatBetter'ın kendi hesaplamasıdır, klinik bir ölçüt değildir.

Marul (Çiğ) Glisemik İndeksi Kaç?

GLİSEMİK İNDEKS

Düşük

0 Düşük5570100

GLİSEMİK YÜK

0.5

Düşük

Porsiyon büyüklüğünü hesaba katan, GI'dan daha gerçekçi bir ölçüm.

Marul (Çiğ) Kalorisi Nasıl Yakılır?

100 g için alınan 15 kaloriyi harcamak:

🚶

4dk

Yürüyüş (5 km/sa)

🏃

2dk

Koşu (8 km/sa)

🚴

2dk

Bisiklet

🏊

2dk

Yüzme

Süreler 70 kg'lık bir yetişkin için MET denklemiyle hesaplanmıştır. Gerçek harcama kilonuza, yaşınıza ve tempoya göre değişir.

Marul (Çiğ) İşlenmiş mi?

NOVA 1

İşlenmemiş Gıda

1. İşlenmemiş Gıda

2. Az İşlenmiş

3. İşlenmiş Gıda

4. Ultra-İşlenmiş

NOVA, gıdaları endüstriyel işleme düzeyine göre 4 gruba ayırır. NOVA 1 en sağlıklı seviyedir.

Marul (Çiğ) Alerjen İçerir mi?

Bilinen ana alerjen içermiyor

Gluten yok

Laktoz yok

Yumurta yok

Yer fıstığı yok

Sert kabuklu yok

Balık yok

Soya yok

Susam yok

Marul (Çiğ) Hangi Diyetlere Uygun?

Vegan

✓ Uygun

Vejetaryen

✓ Uygun

Glutensiz

✓ Uygun

Laktozsuz

— Uygun değil

Akdeniz

✓ Uygun

Paleo

✓ Uygun

Whole30

— Uygun değil

DASH

— Uygun değil

Keto

✓ Uygun

Low FODMAP

— Uygun değil

Marul (Çiğ) Yağ Değerleri

DOYMUŞ

0.03g

TEKLİ DOYMAMIŞ

0.01g

ÇOKLU DOYMAMIŞ

0.05g

⚖️

Omega 6:3 oranı 0.7:1

İdeal 4:1 altında — iyi bir omega dengesi.

Marul (Çiğ) ile Karşılaştır

🥬vs🍅

Marul (Çiğ) vs Domates100 g'da 3 kalori az

→🥬vs🥗

Marul (Çiğ) vs Yeşil Salata (Karışık)100 g'da 3 kalori az

→🥬vs🫑

Marul (Çiğ) vs Kırmızı Biber100 g'da 16 kalori az

→🥬vs🥄

Marul (Çiğ) vs Pancar (Haşlanmış)100 g'da 29 kalori az

→

Marul (Çiğ) Gibi Besinler

🍅

Domates

18 kcal

🥗

Yeşil Salata (Karışık)

18 kcal

🫑

Kırmızı Biber

31 kcal

🥄

Pancar (Haşlanmış)

44 kcal

🫑

Yeşil biber

20 kcal

🥗

Patates Salatası

110 kcal

🥗

Roka

25 kcal

🥕🥦🍆

Fırınlanmış Karışık Sebze

65 kcal

Marul (Çiğ) Hakkında Sık Sorulan Sorular

Marul nasıl yıkanır?

Marulu yapraklarına ayırıp her yaprağı akan içme suyu altında iyice durulayın; ardından temiz bir havlu veya salata kurutucuyla kurulayın. Sabun ya da deterjan kullanmayın. Topraklı dip kısımlarını özellikle kontrol edin.

Marul buzdolabında nasıl saklanır?

Marulu yıkamadan, kuru halde ve gevşekçe sarılmış biçimde buzdolabının sebzelik bölümünde saklayın. Yaprakların çevresindeki fazla nem çabuk yumuşamaya yol açar; yıkadıysanız saklamadan önce iyice kurulayın.

Marul neden acı olur?

Marul, sıcak havada veya bitki olgunlaştıkça daha acı bir tat alabilir; çeşidi de tadını etkiler. Acılaşan yaprakları ayırabilir, kalanlarını salatada daha tatlı sebzelerle birlikte kullanabilirsiniz.

Kıvırcık marul ile göbek marul arasındaki fark nedir?

Kıvırcık marul gevşek, kıvrımlı yapraklara ve yumuşak bir dokuya sahiptir; göbek marul ise daha sıkı baş oluşturur ve genellikle daha gevrek, sulu yapraklar verir. İkisi de çiğ salatalarda kullanılabilir.

Marul dondurulur mu?

Marul dondurulabilir, ancak çözüldüğünde yaprakları su salıp yumuşadığı için taze salatada iyi sonuç vermez. Dondurulmuş marulu çorba veya pişmiş yemeklerde kullanabilirsiniz; gevrekliğini korumasını beklemeyin.

Marulun dış yaprakları yenir mi?

Evet, marulun dış yaprakları sağlam, temiz ve bozulmamışsa yenebilir. Bunlar genellikle daha koyu renkli ve hafif sert olur; iyice yıkadıktan sonra salatada kullanabilir veya pişmiş yemeklere ekleyebilirsiniz.

Marulun sapı yenir mi?

Evet, marulun kalın orta damarı ve dip kısmı yenebilir; bunlar yapraklardan daha gevrek ve sulu olabilir. Sert ya da ezilmiş bölümleri kesin, kalan kısmı iyice yıkayıp salataya doğrayın.

Marul çiğ yenir mi, pişirmek gerekir mi?

Marul çiğ yenebilir ve çoğunlukla salatalarda bu şekilde servis edilir; pişirmek zorunlu değildir. Çiğ kullanacaksanız yapraklarını ayırıp akan su altında yıkayın ve servis etmeden önce kurulayın.

Marul gaz yapar mı?

Marul çoğu kişide belirgin gaz yapmaz, ancak kişisel hassasiyeti olanlarda çiğ yapraklar şişkinlik hissi oluşturabilir. Sizde rahatsızlık yapıyorsa daha küçük porsiyonlarla deneyebilir veya marulu pişirerek tüketebilirsiniz.

Marul yıkandıktan sonra nasıl taze tutulur?

Yıkanmış marulu iyice kurutup kapaklı bir kaba, yaprakların arasına temiz ve kuru bir kâğıt havlu koyarak yerleştirin. Islanan havluyu değiştirin; nem birikmesi yaprakların gevrekliğini daha hızlı kaybetmesine neden olur.

Marul (Çiğ) hakkında başka bir sorun mu var?

Yapay zekâ besin koçuna sor — kalori, porsiyon, alternatifler ve daha fazlası uygulamada saniyeler içinde.

Fotoğrafla kalori tara

AI ile anlık besin analizi

Besin verileri USDA FoodData Central ve bilimsel kaynaklardan derlenmiştir.

· Son güncelleme: 24 Eylül 2026