1 su bardağı (orta) Marul (50 g) 8 kaloridir. 100 gramında 15 kalori vardır. İçinde 1.5 g karbonhidrat, 0.7 g protein, 0.1 g yağ ve 0.7 g lif bulunur. 63 µg K Vitamini ile günlük ihtiyacın %53'ini karşılar. Glisemik indeksi 15 (düşük) olduğundan kan şekerini yavaş yükseltir.

Marul Nedir?

Marul, gevrek yapraklarıyla çiğ tüketilen, su oranı yüksek bir sebzedir. Türkiye’de kıvırcık ve göbek gibi çeşitleri pazarda ve manavda sıkça görülür. Yaprakları hafif, ferah ve azıcık tatlımsıdır; çeşidine göre daha gevrek ya da yumuşak olabilir. Kahvaltıda domates, salatalık ve peynirin yanına konur; salatalara, sandviçlere ve dürümlere eklenir. Sofrada tek başına veya limonlu, zeytinyağlı bir sosla da sunabilirsiniz. Kalorisi düşüktür; lif ve su içeriğiyle öğünlere hafiflik katar. Yaprakları yıkayıp iyice kuruladıktan sonra kullanın; çıtırlığını koruması için sosu servis etmeden hemen önce ekleyin.

Marul Besin Değerleri

Seçili porsiyon: 100 g

KCAL / 100G

Karbonhidrat

2.9g

· 1% GDV

Protein

1.4g

· 3% GDV

Yağ

0.2g

· 0% GDV

Lif

1.3g

· 5% GDV

GDV, 2.000 kcal'lik referans diyete göre günlük değerin karşılanan oranıdır.

Kalorinin kaynağı: Karbonhidrat 61% · Protein 29% · Yağ 10%

Marul Hangi Vitaminleri İçerir?

Vitaminler

K Vitamini

126µg · 105% GDV

A Vitamini

370µg · 41% GDV

Folat

38µg · 10% GDV

C Vitamini

9mg · 10% GDV

Mineraller

Potasyum ⭐

238mg · 7% GDV

Demir

1mg · 6% GDV

Kalsiyum

35mg · 4% GDV

Fosfor

28mg · 4% GDV

Marul Ne Kadar Besleyici?

Besin yoğunluğu

Yüksek

70/ 100

Kalorisi başına ne kadar vitamin, mineral ve lif taşıdığını gösterir. Yüksek skor, az kaloriyle çok besin demektir.

Tokluk skoru

Orta

47/ 100

Lif, protein ve kalori yoğunluğundan hesaplanan EatBetter skoru. Yüksek skor, aynı kaloriyle daha uzun süre tok kalmak demektir.

Her iki skor da 100 g üzerinden hesaplanır; porsiyon seçimiyle değişmez. Tokluk skoru EatBetter'ın kendi hesaplamasıdır, klinik bir ölçüt değildir.

Marul Glisemik İndeksi Kaç?

GLİSEMİK İNDEKS

Düşük

0 Düşük5570100

GLİSEMİK YÜK

0.5

Düşük

Porsiyon büyüklüğünü hesaba katan, GI'dan daha gerçekçi bir ölçüm.

Marul Kalorisi Nasıl Yakılır?

100 g için alınan 15 kaloriyi harcamak:

🚶

4dk

Yürüyüş (5 km/sa)

🏃

2dk

Koşu (8 km/sa)

🚴

2dk

Bisiklet

🏊

2dk

Yüzme

Süreler 70 kg'lık bir yetişkin için MET denklemiyle hesaplanmıştır. Gerçek harcama kilonuza, yaşınıza ve tempoya göre değişir.

Marul İşlenmiş mi?

NOVA 1

İşlenmemiş Gıda

1. İşlenmemiş Gıda

2. Az İşlenmiş

3. İşlenmiş Gıda

4. Ultra-İşlenmiş

NOVA, gıdaları endüstriyel işleme düzeyine göre 4 gruba ayırır. NOVA 1 en sağlıklı seviyedir.

Marul Alerjen İçerir mi?

Bilinen ana alerjen içermiyor

Gluten yok

Laktoz yok

Yumurta yok

Yer fıstığı yok

Sert kabuklu yok

Balık yok

Soya yok

Susam yok

Marul Hangi Diyetlere Uygun?

Vegan

✓ Uygun

Vejetaryen

✓ Uygun

Glutensiz

✓ Uygun

Laktozsuz

— Uygun değil

Akdeniz

✓ Uygun

Paleo

✓ Uygun

Whole30

— Uygun değil

DASH

— Uygun değil

Keto

— Uygun değil

Low FODMAP

— Uygun değil

Marul Yağ Değerleri

DOYMUŞ

0.03g

TEKLİ DOYMAMIŞ

0.01g

ÇOKLU DOYMAMIŞ

0.05g

⚖️

Omega 6:3 oranı 0.5:1

İdeal 4:1 altında — iyi bir omega dengesi.

Marul ile Karşılaştır

🥬vs🍅

Marul vs Domates100 g'da 3 kalori az

→🥬vs🥗

Marul vs Yeşil Salata (Karışık)100 g'da 3 kalori az

→🥬vs🫑

Marul vs Kırmızı Biber100 g'da 16 kalori az

→🥬vs🥄

Marul vs Pancar (Haşlanmış)100 g'da 29 kalori az

→

Marul Gibi Besinler

🍅

Domates

18 kcal

🥗

Yeşil Salata (Karışık)

18 kcal

🫑

Kırmızı Biber

31 kcal

🥄

Pancar (Haşlanmış)

44 kcal

🫑

Yeşil biber

20 kcal

🥗

Patates Salatası

110 kcal

🥗

Roka

25 kcal

🥕🥦🍆

Fırınlanmış Karışık Sebze

65 kcal

Marul Hakkında Sık Sorulan Sorular

Marul nasıl yıkanır?

Marulu yapraklarına ayırıp her yaprağı akan içme suyunun altında durulayın. Toprak kalıntısı yaprak kıvrımlarında birikebildiği için özellikle dip kısımlarını kontrol edin; ardından temiz bir bezle veya salata kurutucusuyla iyice kurulayın. Yıkarken sabun ya da deterjan kullanmayın.

Marul buzdolabında nasıl saklanır?

Marulu yıkamadan, kuru ve gevşekçe kapatılmış bir poşet ya da saklama kabında buzdolabının sebzelik bölümünde tutun. Yaprakların arasına kâğıt havlu koymak fazla nemi alır; ıslak yapraklar daha çabuk yumuşayıp bozulabilir.

Marul dondurulur mu?

Marul dondurulabilir, ancak çözüldüğünde yaprakları yumuşar ve gevrekliğini kaybeder. Bu nedenle çözdürülmüş marul salata için uygun olmaz; çorba veya pişirilen yemeklerde kullanabilirsiniz. Dondurmadan önce yıkayıp tamamen kurulayın ve porsiyonlara ayırın.

Marul yaprakları neden acılaşır?

Marul, özellikle sıcak hava ve bitkinin çiçeklenmeye başlamasıyla daha acı bir tat alabilir. Bazı çeşitler de doğal olarak daha keskin tada sahiptir. Acı kısımları ayıklayıp kalan yaprakları tadın; rahatsız edici derecede acıysa tüketmeyin.

Marulun dış yaprakları yenir mi?

Evet, marulun dış yaprakları temiz ve sağlam oldukları sürece yenebilir. Dış yapraklar iç kısımlara göre daha çok toprakla temas ettiğinden iyice yıkayın; solmuş, çürümüş veya sümüksü hale gelmiş yaprakları atın.

Marul salatası önceden hazırlanır mı?

Marul salatasını önceden hazırlayabilirsiniz, ancak sosu servis etmeden hemen önce ekleyin. Sos ve tuz yapraklardan su çıkmasına, salatanın gevrekliğini kaybetmesine yol açar. Marulu yıkadıktan sonra iyice kurutup kapalı bir kapta soğukta bekletin.

Marulun göbek kısmı ve sapı yenir mi?

Evet, marulun açık renkli göbek kısmı ve kısa sapı yenebilir. Bunlar yapraklardan daha sert ve çıtır olabilir; temizleyip ince doğrayarak salataya ekleyin. Sertleşmiş veya kararmış bir bölüm varsa kesip çıkarın.

Doğranmış marul neden kararır?

Doğranmış marulun kesik yüzeyleri havayla temas edince oksitlenir ve kahverengileşebilir. Kararmayı yavaşlatmak için marulu servis zamanına yakın doğrayın, keskin bir bıçak kullanın ve hava almayan kapta soğukta saklayın.

Marulun sararmış yaprakları yenir mi?

Hafifçe sararmış ama kokusu ve dokusu normal olan marul yaprakları genellikle yenebilir; yalnızca tazeliğini ve gevrekliğini kaybetmiş olabilir. Yapraklar sümüksüyse, küflenmişse veya kötü kokuyorsa marulu tüketmeyin.

Marul kilo verdirir mi?

Hayır, marul tek başına kilo verdirmez. Su ve lif içeren marul, öğünlere hacim katıp daha tok hissetmeye yardımcı olabilir; ancak sonuç, marulun yanında tüketilenler ve genel beslenme düzeniyle belirlenir.

Marul hakkında başka bir sorun mu var?

Yapay zekâ besin koçuna sor — kalori, porsiyon, alternatifler ve daha fazlası uygulamada saniyeler içinde.

Fotoğrafla kalori tara

AI ile anlık besin analizi

Besin verileri USDA FoodData Central ve bilimsel kaynaklardan derlenmiştir.

· Son güncelleme: 24 Eylül 2026